Ingesta diaria recomendada: 1000mg*

El calcio es un nutriente que ayuda a mantener los huesos y los dientes fuertes. También está involucrado en el sistema nervioso, la coagulación de la sangre y el control de los músculos.

Ingesta diaria recomendada: 1250mg*

El fósforo es un componente estructural esencial de las membranas celulares y los ácidos nucleicos, pero también está involucrado en varios procesos biológicos, como la mineralización ósea y la producción de energía, entre otros. En pocas palabras, mantiene fuertes tus músculos y huesos.

Ingesta diaria recomendada: 8/18mg*

El hierro es un mineral que participa en numerosos procesos biológicos indispensables para la nuestra vida, como el transporte de oxígeno, la fosforilación oxidativa, el metabolismo de neurotransmisores y la síntesis de ADN.
Para mejorar su absorción, se recomienda acompañar estos alimentos con fuentes de Vitamina C, como morrón, tomate o naranja (hacé click acá para ver más fuentes de Vit. C).

Ingesta diaria recomendada: 400/310mg*

El magnesio es necesario para, entre otras cosas, la regulación de la función muscular y nerviosa, el control de los niveles de azúcar en la sangre, el control de la presión arterial, y la producción de proteínas, tejido óseo y ADN.

La información de estos nutrientes está siendo revisada y será publicada en breve.

Ingesta diaria recomendada: 3400/2600mg*

El potasio está presente en todos los tejidos del cuerpo y es necesario para la función celular normal debido a su papel en el mantenimiento del volumen de líquido intracelular.

Ingesta diaria recomendada: 0.75g/kg*

Las proteínas son moléculas complejas que juegan muchos papeles críticos en el cuerpo. Realizan la mayor parte del trabajo en las células y son necesarias para la estructura, función y regulación de los tejidos y órganos del cuerpo. Están formadas por cientos o miles de unidades más pequeñas llamadas aminoácidos, los que a su vez están unidos entre sí en largas cadenas. Hay 20 tipos diferentes de aminoácidos que se pueden combinar para formar una proteína. La secuencia de aminoácidos determina la estructura tridimensional única de cada proteína y su función específica.
En mayor medida, escuchamos hablar de ellas cuando se hace referencia a las que tienen como función ser componentes estructurales y, más específicamente, cuando esa estructura es el músculo, proteínas como actina y miosina.

Ingesta diaria recomendada: 900/700mcg RAE*

La vitamina A interviene en la función inmune, la visión, y en la reproducción y comunicación celular. Para la visión, funciona como un componente esencial de la rodopsina, una proteína que absorbe la luz en los receptores de la retina, y porque apoya la diferenciación y el funcionamiento normal de las membranas conjuntivales y la córnea.

Ingesta diaria recomendada: 1.2/1.1mg*

Esta vitamina hidrosoluble juega un papel crítico en el metabolismo energético y, por lo tanto, en el crecimiento, desarrollo y función de las células. También se la conoce como Tiamina.

Ingesta diaria recomendada: 1.3/1.1mg*

También conocida como Riboflavina, esta vitamina es un componente esencial de dos coenzimas principales: el flavín mononucleótido (FMN) y el flavín adenín dinucleótido (FAD). Estas coenzimas juegan un papel importante en la producción de energía, la función celular, el crecimiento y el desarrollo. Además, la riboflavina ayuda a mantener niveles normales de homocisteína, un aminoácido en la sangre.

Ingesta diaria recomendada: 16/14mg*

También conocida como Niacina, todos los tejidos del cuerpo la convierten en su forma metabólicamente activa: la coenzima nicotinamida adenina dinucleótido (NAD). Más de 400 enzimas requieren NAD para catalizar reacciones en el cuerpo. La NAD también se convierte en otra forma activa (NADP) en todos los tejidos excepto en los músculos esqueléticos.

Ingesta diaria recomendada: 5mg*

La función principal de esta vitamina soluble en agua es la síntesis de la coenzima A (CoA) y la proteína portadora de acilo. La CoA es esencial para la síntesis y degradación de ácidos grasos, la transferencia de grupos acetilo y acilo, y gran variedad de otros procesos anabólicos y catabólicos. A esta vitamina se la conoce también como ácido pantoténico.

Ingesta diaria recomendada: 1.3mg*

También conocida como Piridoxina, la vitamina B6, en forma de coenzima, realiza una amplia variedad de funciones en el cuerpo y es extremadamente versátil, con participación en más de 100 reacciones enzimáticas, principalmente relacionadas con el metabolismo de las proteínas. Está involucrada en el metabolismo de los aminoácidos y el metabolismo de las unidades de carbono, carbohidratos y lípidos. También participa del desarrollo cognitivo a través de la biosíntesis de neurotransmisores y en el mantenimiento de niveles normales de homocisteína, un aminoácido presente en la sangre. Participa en la gluconeogénesis y la glucogenólisis, la función inmune y la formación de hemoglobina.

Ingesta diaria recomendada: 30mcg*

La biotina (otra forma de decir “vitamina B7”) ayuda a convertir los carbohidratos, grasas y proteínas de los alimentos ingeridos en la energía que necesita el cuerpo.

Ingesta diaria recomendada: 400mcg DFE*

La vitamina B9 o folato funciona como una coenzima o cosustrato en transferencias de un solo carbono en la síntesis de ácidos nucleicos (ADN y ARN) y el metabolismo de los aminoácidos. La anemia megaloblástica es una de las características de la deficiencia de folato.

Ingesta diaria recomendada: 2.4mcg*

La vitamina B12 es necesaria para la formación adecuada de glóbulos rojos, la función neurológica y la síntesis de ADN. Es de origen bacteriano, no animal ni vegetal, por lo que la forma más simple de ingerirla (y la más recomendable) es a través de suplemento alimenticio.

Ingesta diaria recomendada: 90/75mg*

La vitamina C, también conocida como Ácido Ascórbico, es necesaria para la biosíntesis de colágeno, L-carnitina y ciertos neurotransmisores. Participa, además, en el metabolismo de las proteínas. Esta vitamina también es un antioxidante fisiológico importante y se ha demostrado que regenera otros antioxidantes dentro del cuerpo, incluido el alfa-tocoferol (vitamina E). Juega un papel importante en la función inmune y mejora la absorción de hierro no hémico, la forma de hierro presente en los alimentos de origen vegetal. La ingesta insuficiente de vitamina C causa escorbuto, cuyos síntomas incluyen: fatiga, debilidad generalizada del tejido conectivo y fragilidad capilar.

Ingesta diaria recomendada: 600IU*

Si bien generalmente se obtiene sólo a través de exposición solar o suplementos, los hongos tienen la capacidad de retener esta vitamina que ellos mismos sintetizan al ser expuestos a radiación UV, pero desconocemos la disponibilidad de estos alimentos para su compra por lo que esta aclaración es, más que nada, un dato anecdótico.
La vitamina D promueve la absorción de calcio en el intestino y mantiene concentraciones adecuadas de calcio y fosfato en suero para permitir la mineralización normal de los huesos y prevenir la tetania hipocalcémica. Sin suficiente vitamina D, los huesos pueden volverse delgados, quebradizos o deformados. Esta vitamina previene el raquitismo en niños y la osteomalacia en gente adulta, para quienes también se presenta como protección ante la osteoporosis cuando se junta con el calcio.

Ingesta diaria recomendada: 22.4IU*

La vitamina E es un antioxidante liposoluble que detiene la producción de radicales libres formados cuando la grasa sufre oxidación.

Ingesta diaria recomendada: 120/90mcg*

La vitamina K funciona como una coenzima para una enzima requerida para la síntesis de proteínas involucradas en la hemostasia (coagulación de la sangre) y el metabolismo óseo, principalmente.

Ingesta diaria recomendada: 11/8mg*

El zinc está involucrado en numerosos aspectos del metabolismo celular. Se lo requiere para la actividad catalítica de aproximadamente 100 enzimas y participa de la función inmune, la síntesis de proteínas, la curación de heridas, la síntesis de ADN y la división celular. El zinc también está involucrado con normal crecimiento y desarrollo durante el embarazo, la infancia y la adolescencia, y se requiere para tener un adecuado sentido del gusto y olfato. En necesaria y recomendable una ingesta diaria de zinc para mantener un nivel estable porque el cuerpo no tiene un sistema especializado de almacenamiento para el mismo.

El requerimiento diario de ingesta calórica varía muchísimo de persona a persona, teniendo en cuenta variables como edad, peso, actividad diaria, meta con respecto al peso actual, etc. Teniendo esto en cuenta, lo mejor es que hagas un cálculo estimativo utilizando esta calculadora del NIH (Instituto Nacional de Salud de Estados Unidos).
Durante la investigación realizada se notó que las entidades de renombre, cuando hablan de ingesta de proteína, hacen referencia a valores máximos seguros más que a una recomendación sobre la cantidad justa a consumir.
De todas formas, para quienes prefieran manejarse más “a ojo”, se deja esta tabla.