Desde que nacemos, nos bombardean con propaganda pro-carne, pro-lácteos, pro-huevos y tantas otras cosas. Mucho antes de entender lo que nos rodea, estamos presentes en conversaciones donde se habla de qué tan rico estuvo el asado o que sabor de helado se va a pedir para el postre. Crecemos con eso, lo naturalizamos.

A lo largo de toda nuestra vida nos contarán, hasta el cansancio, los maravillosos beneficios de comer productos de origen animal, por lo que no es de extrañar que, cuando alguien nos cuente la contraria realidad, elijamos no creerla. Elijamos, porque a la realidad nada le importa nuestras creencias, ella sigue siendo realidad.

Esta sección intenta derribar las barreras de falso conocimiento que el sistema, familiares, gente amiga y conocida, intencionalmente o no, han ayudado a que construyamos en nuestras mentes, de la mano de la vasta evidencia científica que existe para sostener que, no sólo una alimentación vegetariana estricta es adecuada para cualquier etapa de la vida y cualquier intensidad de actividad, sino que los productos de origen animal que tanto nos han promocionado a lo largo de nuestra vida, lejos de ser los maravillosos alimentos que nos cuentan, son altamente perjudiciales para nuestra salud.

A continuación verás distintos tópicos de interés y, al hacer click sobre ellos, podrás leer un breve pero detallado resumen sobre los mismos, donde ni una palabra es escrita sin tener el apropiado respaldo científico, al que se hace referencia al final de cada texto.

La anemia es, en pocas palabras, un bajo recuento de glóbulos rojos, algo que no necesariamente es causado por baja ingesta de hierro, sino que puede ser causado también por:

a. Baja ingesta de vitamina B9 y/o B12.
b. Algunas enfermedades crónicas o autoinmunes.
c. Algunos tipos de infecciones (como la causada por la E. Choli), medicamentos o compuestos tóxicos.
d. Leucemia, mielofibrosis y algunos tipos de cáncer.
e. Sangrado por problemas gastrointestinales como úlceras estomacales, esófago de Barrett y cáncer de esófago.

Entre otras causas (1).

Se sabe que:

1. El hierro se encuentra fácilmente en fuentes vegetales, así como la vitamina B9 y, además, existen suplementos de ambos nutrientes que no presentan riesgo alguno para nuestra salud.
2. Ni los hongos, ni las plantas, ni los animales pueden producir vitamina B12, sólo las bacterias y las Archaeas tienen las enzimas necesarias para su síntesis (2), por lo que la misma sólo puede obtenerse de alimentos fortificados y suplementos, y esto es cierto tanto en una alimentación omnívora como en una vegetariana estricta, ya que productos como la carne tienen B12 únicamente porque al animal le dieron el suplemento (3).
3. Una alimentación vegetariana estricta está relacionada a una menor incidencia de enfermedades crónicas o autoinmunes (4).
4. El consumo de carne está relacionado con infecciones por E. Choli (5) y otras bacterias resistentes a antibióticos (6).
5. El consumo de carne procesada es factor de riesgo para contraer leucemia (7).
6. El consumo de carne roja está catalogado por el IARC como posible factor de riesgo para contraer cáncer de colon, páncreas y próstata (8).
7. El consumo de carne procesada está catalogado por el IARC como factor de riesgo para contraer cáncer de colon y estómago (9).
8. El consumo de carne está relacionado con problemas gastrointestinales como úlceras estomacales, esófago de Barrett y cáncer de esófago (10).

Para curar una anemia, generalmente, la gente profesional de la salud suele recomendar el consumo de carne pero, habiendo visto esto, realmente qué necesidad creés que puede haber de hacerlo?

Teniendo en cuenta lo enunciado hasta ahora, realmente seguís creyendo que necesitamos comer carne para evitar o curar una anemia? Queda claro que no es necesario, pero podrías elegir hacerlo por una cuestión de gusto y, en tal caso, siendo que existen cientos de opciones de comidas con exquisito sabor que no tienen ingredientes de origen animal, te parece que vale la pena someterse a los riesgos que el consumo de carne posee y, a su vez, someter a los animales que son explotados y asesinados para que comas su carne?

Referencias:

1. Clínica MayoWebMD
2. Wikipedia
3.
4. NutritionFacts.org
5. CDCabout-ecoli.com
6. Organización Mundial de la Salud
7. PubMed (a)PubMed (b)
8, 9. Centro Internacional de Investigaciones sobre el Cáncer
10. NutritionFacts.org

Este tipo de anemia sí es aquella causada por baja ingesta de hierro.
Suele justificarse el consumo de carne en base al hecho de que el hierro presente en ella es más fácil de absorber que el hierro que se puede obtener de fuentes vegetales, pero más difícil no significa imposible.

Se cree que las personas veganas son más propensas a desarrollar esta afección pero la realidad no es así, siendo su prevalencia similar en personas veganas y no veganas, y afecta principalmente a mujeres cisgénero por la pérdida de hierro a través de la menstruación.

También se cree que es necesario consumir carne para salir de una anemia, lo que se demuestra como descabellado en la información de arriba para la anemia en general. Abundan los casos de personas que han corregido una anemia siguiendo una alimentación vegetariana estricta; es suficiente con consumir 20mg diarios de hierro acompañados de vitamina C para mejorar su absorción, sin importar la etapa de la vida en la que una persona que se encuentre.

La anemia ferropénica es la enfermedad carencial de mayor prevalencia en Argentina, donde el 95% de las personas come carne, por lo que no parece correcto asociar la enfermedad a la falta de consumo de carne.

Lo que consideramos alimento no depende simplemente de la composición química, sino de un conjunto de aspectos nutricionales, culturales y éticos.

La carne roja, es decir, la que proviene de mamíferos, está marcada como “probable cancerígeno” según la Organización Mundial de la Salud. Después de analizar más de 800 estudios, dicha organización informó que, cada 100g que se consumen al día, el riesgo de cáncer colorrectal aumenta un 17% y que, al consumo de este alimento, pueden atribuirse 50.000 muertes por año (1). El cáncer colorrectal es el segundo más frecuente en Argentina, y también el segundo más mortal (2).
Además, por su nulo contenido de fibra y su contenido de grasas saturadas, colesterol y otras sustancias, también aumenta el riesgo de enfermedad cardiovascular y diabetes (3).
¿Cual es la justificación para este riesgo? Proteínas, hierro y otras vitaminas y minerales, pero sabemos que todos esos nutrientes pueden obtenerse en cantidad y calidad suficiente de fuentes vegetales variadas como legumbres, verduras de hojas verdes y cereales integrales que, por el contrario, disminuyen el riesgo de las enfermedades mencionadas (3).

En cuanto al cuidado del ambiente, la ganadería está entre las principales causas de calentamiento global, deforestación, contaminación y destrucción de ecosistemas acuáticos y terrestres, y reducir su consumo debe estar entre las principales medidas a tomar si no queremos que el sistema alimentario colapse antes de 2050 (4).

Si es mala para la salud, mala para el ambiente, y mala para miles de millones de animales, ¿qué más hace falta para que dejemos de recomendar la carne como un alimento?

Referencias:

1. Carcinogenicidad del consumo de carne roja y de carne procesada. OMS.
2. Instituto Nacional del Cáncer.
3. Posición dietas veganas. Academia de Nutrición y Dietética.
4. Options for keeping the food system within environmental limits. Eat Lancet Commission.

Recomendamos ver estos videos que hemos seleccionado especialmente por su claridad y calidad del contenido. Las fuentes de la información a la que se hace referencia en cada video, se encuentran al pie del mismo.

Nos encontramos seleccionando material para completar esta parte. Volvé a chequear en una semana!

Nutricionistas en Argentina

En el siguiente listado, copiado de Red Animalista Argentina, podés ver nutricionistas de Argentina a quienes podés contactar por cuestiones relacionadas a la alimentación vegetariana estricta.

Ver listado

Nutrientes y dónde conseguirlos

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Ingesta diaria recomendada: 1000mg*

El calcio es un nutriente que ayuda a mantener los huesos y los dientes fuertes. También está involucrado en el sistema nervioso, la coagulación de la sangre y el control de los músculos.

Ingesta diaria recomendada: 1250mg*

El fósforo es un componente estructural esencial de las membranas celulares y los ácidos nucleicos, pero también está involucrado en varios procesos biológicos, como la mineralización ósea y la producción de energía, entre otros. En pocas palabras, mantiene fuertes tus músculos y huesos.

Ingesta diaria recomendada: 8/18mg*

El hierro es un mineral que participa en numerosos procesos biológicos indispensables para la nuestra vida, como el transporte de oxígeno, la fosforilación oxidativa, el metabolismo de neurotransmisores y la síntesis de ADN.
Para mejorar su absorción, se recomienda acompañar estos alimentos con fuentes de Vitamina C, como morrón, tomate o naranja (hacé click acá para ver más fuentes de Vit. C).

Ingesta diaria recomendada: 400/310mg*

El magnesio es necesario para, entre otras cosas, la regulación de la función muscular y nerviosa, el control de los niveles de azúcar en la sangre, el control de la presión arterial, y la producción de proteínas, tejido óseo y ADN.

La información de estos nutrientes está siendo revisada y será publicada en breve.

Ingesta diaria recomendada: 3400/2600mg*

El potasio está presente en todos los tejidos del cuerpo y es necesario para la función celular normal debido a su papel en el mantenimiento del volumen de líquido intracelular.

Ingesta diaria recomendada: 0.75g/kg*

Las proteínas son moléculas complejas que juegan muchos papeles críticos en el cuerpo. Realizan la mayor parte del trabajo en las células y son necesarias para la estructura, función y regulación de los tejidos y órganos del cuerpo. Están formadas por cientos o miles de unidades más pequeñas llamadas aminoácidos, los que a su vez están unidos entre sí en largas cadenas. Hay 20 tipos diferentes de aminoácidos que se pueden combinar para formar una proteína. La secuencia de aminoácidos determina la estructura tridimensional única de cada proteína y su función específica.
En mayor medida, escuchamos hablar de ellas cuando se hace referencia a las que tienen como función ser componentes estructurales y, más específicamente, cuando esa estructura es el músculo, proteínas como actina y miosina.

Ingesta diaria recomendada: 900/700mcg RAE*

La vitamina A interviene en la función inmune, la visión, y en la reproducción y comunicación celular. Para la visión, funciona como un componente esencial de la rodopsina, una proteína que absorbe la luz en los receptores de la retina, y porque apoya la diferenciación y el funcionamiento normal de las membranas conjuntivales y la córnea.

Ingesta diaria recomendada: 1.2/1.1mg*

Esta vitamina hidrosoluble juega un papel crítico en el metabolismo energético y, por lo tanto, en el crecimiento, desarrollo y función de las células. También se la conoce como Tiamina.

Ingesta diaria recomendada: 1.3/1.1mg*

También conocida como Riboflavina, esta vitamina es un componente esencial de dos coenzimas principales: el flavín mononucleótido (FMN) y el flavín adenín dinucleótido (FAD). Estas coenzimas juegan un papel importante en la producción de energía, la función celular, el crecimiento y el desarrollo. Además, la riboflavina ayuda a mantener niveles normales de homocisteína, un aminoácido en la sangre.

Ingesta diaria recomendada: 16/14mg*

También conocida como Niacina, todos los tejidos del cuerpo la convierten en su forma metabólicamente activa: la coenzima nicotinamida adenina dinucleótido (NAD). Más de 400 enzimas requieren NAD para catalizar reacciones en el cuerpo. La NAD también se convierte en otra forma activa (NADP) en todos los tejidos excepto en los músculos esqueléticos.

Ingesta diaria recomendada: 5mg*

La función principal de esta vitamina soluble en agua es la síntesis de la coenzima A (CoA) y la proteína portadora de acilo. La CoA es esencial para la síntesis y degradación de ácidos grasos, la transferencia de grupos acetilo y acilo, y gran variedad de otros procesos anabólicos y catabólicos. A esta vitamina se la conoce también como ácido pantoténico.

Ingesta diaria recomendada: 1.3mg*

También conocida como Piridoxina, la vitamina B6, en forma de coenzima, realiza una amplia variedad de funciones en el cuerpo y es extremadamente versátil, con participación en más de 100 reacciones enzimáticas, principalmente relacionadas con el metabolismo de las proteínas. Está involucrada en el metabolismo de los aminoácidos y el metabolismo de las unidades de carbono, carbohidratos y lípidos. También participa del desarrollo cognitivo a través de la biosíntesis de neurotransmisores y en el mantenimiento de niveles normales de homocisteína, un aminoácido presente en la sangre. Participa en la gluconeogénesis y la glucogenólisis, la función inmune y la formación de hemoglobina.

Ingesta diaria recomendada: 30mcg*

La biotina (otra forma de decir “vitamina B7”) ayuda a convertir los carbohidratos, grasas y proteínas de los alimentos ingeridos en la energía que necesita el cuerpo.

Ingesta diaria recomendada: 400mcg DFE*

La vitamina B9 o folato funciona como una coenzima o cosustrato en transferencias de un solo carbono en la síntesis de ácidos nucleicos (ADN y ARN) y el metabolismo de los aminoácidos. La anemia megaloblástica es una de las características de la deficiencia de folato.

Ingesta diaria recomendada: 2.4mcg*

La vitamina B12 es necesaria para la formación adecuada de glóbulos rojos, la función neurológica y la síntesis de ADN. Es de origen bacteriano, no animal ni vegetal, por lo que la forma más simple de ingerirla (y la más recomendable) es a través de suplemento alimenticio.

Ingesta diaria recomendada: 90/75mg*

La vitamina C, también conocida como Ácido Ascórbico, es necesaria para la biosíntesis de colágeno, L-carnitina y ciertos neurotransmisores. Participa, además, en el metabolismo de las proteínas. Esta vitamina también es un antioxidante fisiológico importante y se ha demostrado que regenera otros antioxidantes dentro del cuerpo, incluido el alfa-tocoferol (vitamina E). Juega un papel importante en la función inmune y mejora la absorción de hierro no hémico, la forma de hierro presente en los alimentos de origen vegetal. La ingesta insuficiente de vitamina C causa escorbuto, cuyos síntomas incluyen: fatiga, debilidad generalizada del tejido conectivo y fragilidad capilar.

Ingesta diaria recomendada: 600IU*

Si bien generalmente se obtiene sólo a través de exposición solar o suplementos, los hongos tienen la capacidad de retener esta vitamina que ellos mismos sintetizan al ser expuestos a radiación UV, pero desconocemos la disponibilidad de estos alimentos para su compra por lo que esta aclaración es, más que nada, un dato anecdótico.
La vitamina D promueve la absorción de calcio en el intestino y mantiene concentraciones adecuadas de calcio y fosfato en suero para permitir la mineralización normal de los huesos y prevenir la tetania hipocalcémica. Sin suficiente vitamina D, los huesos pueden volverse delgados, quebradizos o deformados. Esta vitamina previene el raquitismo en niños y la osteomalacia en gente adulta, para quienes también se presenta como protección ante la osteoporosis cuando se junta con el calcio.

Ingesta diaria recomendada: 22.4IU*

La vitamina E es un antioxidante liposoluble que detiene la producción de radicales libres formados cuando la grasa sufre oxidación.

Ingesta diaria recomendada: 120/90mcg*

La vitamina K funciona como una coenzima para una enzima requerida para la síntesis de proteínas involucradas en la hemostasia (coagulación de la sangre) y el metabolismo óseo, principalmente.

Ingesta diaria recomendada: 11/8mg*

El zinc está involucrado en numerosos aspectos del metabolismo celular. Se lo requiere para la actividad catalítica de aproximadamente 100 enzimas y participa de la función inmune, la síntesis de proteínas, la curación de heridas, la síntesis de ADN y la división celular. El zinc también está involucrado con normal crecimiento y desarrollo durante el embarazo, la infancia y la adolescencia, y se requiere para tener un adecuado sentido del gusto y olfato. En necesaria y recomendable una ingesta diaria de zinc para mantener un nivel estable porque el cuerpo no tiene un sistema especializado de almacenamiento para el mismo.

El requerimiento diario de ingesta calórica varía muchísimo de persona a persona, teniendo en cuenta variables como edad, peso, actividad diaria, meta con respecto al peso actual, etc. Teniendo esto en cuenta, lo mejor es que hagas un cálculo estimativo utilizando esta calculadora del NIH (Instituto Nacional de Salud de Estados Unidos).
Durante la investigación realizada se notó que las entidades de renombre, cuando hablan de ingesta de proteína, hacen referencia a valores máximos seguros más que a una recomendación sobre la cantidad justa a consumir.
De todas formas, para quienes prefieran manejarse más “a ojo”, se deja esta tabla.

Alimento (100g)
Energía (kcal)
Carbohidratos (g)
Grasa total (g)
Proteína (g)
Calcio (mg)
Cobre (mg)
Fósforo (mg)
Hierro (mg)
Magnesio (mg)
Manganeso (mg)
Potasio (mg)
Selenio (µg)
Sodio (mg)
Zinc (mg)
Vitamina A (RAE, µg)
Vitamina A (IU)
Vit. B1 o Tiamina (mg)
Vit. B2 o Riboflavina (mg)
Vit. B3 o Niacina (mg)
Vit. B5 o Ácido pantoténico (mg)
Vit. B6 o Piridoxina (mg)
Vit. B7 o Biotina (µg)
Vit. B9 (Folato, µg)
Vitamina B12 (µg)
Vitamina C (mg)
Viamina D2 (µg)
Viamina D (IU)
Vitamina E (mg)
Vitamina K (µg)
Omega 3
Omega 6
Almendras 579 21.55 49.93 21.15 269 1.031 481 3.71 270 2.179 733 4.1 1 3.12 0 0.205 1.138 3.618 0.471 0.137 - 44 0 0 0 0 25.63 0 - -
Avena 379 67.7 6.52 13.15 52 0.391 410 4.25 138 3.63 362 28.9 6 3.64 0 0 0.46 0.155 1.125 1.12 0.1 - 32 0 0 0 0 0.42 2 - -
Bananas 89 22.84 0.33 1.09 5 0.078 22 0.26 27 0.27 358 1 1 0.15 3 64 0.031 0.073 0.665 0.334 0.367 - 20 0 8.7 0 0 0.1 0.5 - -
Batata (hervida) 76 17.72 0.14 1.37 27 0.094 32 0.72 18 0.266 230 0.2 27 0.2 787 15740 0.056 0.047 0.538 0.581 0.165 - 6 0 12.8 0 0 0.94 2.1 - -
Brócoli (hervido) 35 7.18 0.41 2.38 40 0.061 67 0.67 21 0.194 293 1.6 41 0.45 77 1548 0.063 0.123 0.553 0.616 0.2 - 108 0 64.9 0 0 1.45 141.1 - -
Cacao en polvo 228 57.9 13.7 19.6 128 3.788 734 13.86 499 3.837 1524 14.3 21 6.81 0 0 0.078 0.241 2.185 0.254 0.118 - 32 0 0 0 0 0 2.5 - -
Castañas de cajú 553 30.19 43.85 18.22 37 2.195 593 6.68 292 1.655 660 19.9 12 5.78 0 0 0.423 0.058 1.062 0.864 0.417 - 25 0 0.5 0 0 0.9 34.1 - -
Chocolate amargo (70-85%) 598 45.9 42.63 7.79 73 1.766 308 11.9 228 1.948 715 6.8 20 3.31 2 39 0.034 0.078 1.054 0.418 0.038 - - 0 - 0 0 0.59 7.3 - -
Espinaca 23 3.63 0.39 2.86 99 0.13 49 2.71 79 0.897 558 1 79 0.53 469 9377 0.078 0.189 0.724 0.065 0.195 - 194 0 28.1 0 0 2.03 482.9 - -
Garbanzos (hervidos) 164 27.42 2.59 8.86 49 0.352 168 2.89 48 1.03 291 3.7 7 1.53 1 27 0.116 0.063 0.526 0.286 0.139 - 172 0 1.3 0 0 0.35 4 - -
Germen de trigo 360 51.8 9.72 23.15 39 0.796 842 6.26 239 13.301 892 79.2 12 12.29 0 0 1.882 0.499 6.813 2.257 1.3 - 281 0 0 0 0 - - - -
Harina de trigo (integral) 340 71.97 2.5 13.21 34 0.41 357 3.6 137 4.067 363 61.8 2 2.6 0 9 0.502 0.165 4.957 0.603 0.407 - 44 0 0 0 0 0.71 1.9 - -
Hongos blancos o Agaricus (crudos, luego de exposición solar) 22 3.26 0.34 3.09 3 0.318 86 0.5 9 0.047 318 9.3 5 0.52 - 0 0.081 0.402 3.607 1.497 0.104 - 17 0 2.1 26.2 1046 - 0 - -
Hongos marrones o Crimini (crudos, luego de exposición solar) 22 4.3 0.1 2.5 18 0.5 120 0.4 9 0.142 448 26 6 1.1 0 0 0.095 0.49 3.8 1.5 0.11 - 28 0 0 31.9 1276 0.01 0 - -
Hongos Portobello (grillados, luego de exposición solar) 29 4.44 0.58 3.28 3 0.389 135 0.4 13 0.067 437 21.9 11 0.65 - - 0.072 0.403 6.255 1.262 0.122 - 19 0 0 13.1 524 0 0 - -
Kale 35 4.42 1.49 2.92 254 0.053 55 1.6 33 0.92 348 0.9 53 0.39 241 4812 0.113 0.347 1.18 0.37 0.147 - 62 0 93.4 0 0 0.66 389.6 - -
Kiwi 255 14.66 0.52 1.14 34 0.13 34 0.31 17 0.098 312 0.2 3 0.14 4 87 0.027 0.025 0.341 0.183 0.063 - 25 0 92.7 0 0 1.46 40.3 - -
Lechuga 62 2.87 0.15 1.36 36 0.029 29 0.86 13 0.25 194 0.6 28 0.18 370 7405 0.07 0.08 0.375 0.134 0.09 - 38 0 9.2 0 0 0.22 126.3 - -
Lentejas (hervidas) 116 20.13 0.38 9.02 19 0.251 180 3.33 36 0.494 369 2.8 2 1.27 0 8 0.169 0.073 1.06 0.638 0.178 - 181 0 1.5 0 0 0.11 1.7 - -
Maní 567 16.13 49.24 25.8 92 1.144 376 4.58 168 1.934 705 7.2 18 3.27 0 0 0.64 0.135 12.066 1.767 0.348 - 240 0 0 0 0 8.33 0 - -
Morrón amarillo